20 repetisjoner x 3 serier for hvert ben

Ligg på ryggen, armene nær kroppen, håndflater orientert mot bakken. Plasser fotsålen rett/flat på stolen. Venstre ben strekkes ut vertikalt med sålen bøyd. Skyv mot høyre ben, løft bekkenet og slapp av. For denne øvelsen er Gluteus-muskelen er aktivert, femoral bicep. Synergisk, quadratus lumborum, magemuskelbelte.

20 repetisjoner x 3 serier for hvert ben

Ligg på ryggen, armene nær kroppen, håndflater orientert mot bakken. Høyre ben festet og plassert på stolen. Løft bekkenet med venstre ben strukket ut vertikalt. Hold bekkenet høyt, senk og løft venstre ben. Denne øvelsen aktiverer Gluteus Maximus muskel, lårbenet av benet støttet av stolen. Stimulerer andre muskler: quadratus lumborum, magemuskelbelte, para-vertebrale muskler.

30 repetisjoner x 3 serier

Ligg på ryggen, plasser såler på stolen, armene strukket langs kroppen, håndflatene orientert mot bakken. Tell til 8; På 1 og 2 skyv mot såler og løft bekkenet. Ved 3, 4, 5 og 6 oppretthold posisjon. På 7 og 8 nedre bekken på bakken. Aktiverer gluteus, maximus, hamstrings muskler. Synergiske, muskler som danner kjernemuskulaturen.

16-24 repetisjoner x 3 serier på hver side

Plasser høyre fot på stolen foran deg. Venstre ben og såle plassert på bakken, og lag en 45 graders vinkel mellom de to beina. Bøy det støttende kneet og gjør en knebøy for å skape en 90 graders vinkel. Ikke bøy deg. Knebøyen må være dyp, og skinnbeinet på det freme plasserte benet må være vinkelrett på stolen. Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Vekten av kroppen må være på benet plassert på stolen. Vi aktiverer hovedsakelig Gluteus Maximus og synergiske quadriceps.

16-24 repetisjoner x 3 serier for hvert ben

Sit-ups/knebøy = aktiver Gluteus Maximus muskelen. Plasser benet på stolen bak deg og fest det med tuppen av benet. Tell til 4; På 1 og 2 og bøy støttende kne, gjør en sit-up for å skape en 90 graders vinkel. Ikke bøy deg. Sit-up må være dyp og skinnet på det frontposisjonerte benet må være vinkelrett med gulvet på det laveste stadiet av bevegelsen.På 3 og 4 gå tilbake til startposisjon. Bytt ben og fortsett med samme antall repetisjoner.

16-24 repetisjoner x 3 serier

Side (laterale) lunger - aktiver Gluteus Medius - muskelen som er ansvarlig for bevegelser i lateralplan. Plasser benet på stolen plassert sideveis. Hofter må justeres. Bøy kneet på benet plassert på stolen til skinnet forblir vinkelrett på stolen. Sålen er skrått orientert, 45 grader. Bagasjerommet bøyer seg ikke. Skyv mot hælen og gå tilbake til vertikal stilling.

16 repetisjoner x 3 serier

Fra oppreist stilling (orthostatisme) hold stolen med armene strukket og orientert mot bakken. Tell  til 4; På 1 og 2 gå ned i knebøy til bekkenet når knelinjen og løft deretter til armene når skulderlinjen. På 3 og 4 returner til start posisjon. Stimulerer hovedsakelig quadricep og synergic baken muskelen i den dårligere veggen. For den overlegne veggen stimulerer vi den fremre deltoidmuskelen og magen synergisk. Kjernen bøyer seg ikke.

16 repetisjoner x 3 serier på hvert ben

Fra oppreist stilling, hold stolen med begge hender plassert mot bakken, gå fremover i et knebøy på ett ben og skape en 90 graders vinkel mellom magen lår, lår-legg og løft armene til skulderlinjen. Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Det er en funksjonell øvelse som aktiverer gruppemuskulaturen og ikke bare entall muskler. Likevel er noen muskler hovedsakelig stimulert: quadriceps, fremre deltoid, rumpemuskel.

32 repetisjoner x 3 serie

Fra oppreist stilling, hold stolen med begge hender, løft alternativt ett bøyd ben og flytt armene i motsatt retning over det bøyde kneet. Mellom øvelsene går tilbake til startposisjon- begge sålene på bakken og armene senket. Stammen forblir i vertikal stilling, men den blir skjev på sin akse, mot motsatt side av det løftede benet. Du vil stimulere stabilisatormusklene i kroppen, som danner KJERNEN, og også deltoidmuskelen.

24 repetisjoner 3 serier

I sittende stilling sprer knærne seg og sålene orientert 45 grader utover. Armene løftet over hodet, ørene linje. Tell 1, 2, løft bekkenet av stolen og bøy knærne. Armene forblir strukket ved siden av ørene. Hold stammen rett, bevege deg vertikalt uten å endre bagasjerommets posisjon. Tell 3, 4 og gå tilbake til den første sittende posisjonen. I denne øvelsen aktiverer du den indre lårmuskelen, para-vertebrale muskler og armmuskler.

24 repetisjoner 3 serier

Mager bekken på stolen. Armer på bakken, ben løftet vinkelrett på stolen. Aktiv mage, hakeorientert mot såler, hode og ryggrad plassert på samme linje.

32 repetisjoner x 3 serier
10 sekunders pauser mellom seriene

Tell til 8; På 1 og 2 bruk nedre ett ben for å danne en 90 graders vinkel mellom lårene mens du holder kroppen stille. På 3 og 4 og returner med begge beina vertikalt. På 5 og 6, senk det andre benet og mens du teller 7 og 8 retur med begge bena vertikalt. Aktiver magemuskler og fremre lår.

16 repetisjoner x 3 serier

Initial position as shown in picture no. 11. Count 1, 2, lower both legs and trunk until they reach a straight and parallel line with the ground. Arms softened and lift palms to back off the head. Count 3, 4, lower palms on ground and lift legs vertically. Activates abdominal muscles.

Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder x 3 serier

Mager håndflate på kanten av stolen med bena strukket fremover og bekken løftet. Bordposisjon vendt opp. Hode, ryggrad og ben er plassert på samme linje. I denne øvelsen stimuleres hele kroppen, men spesielt Gluteus Maximus, hamstrings, kjerne og median deltoid muskel.

24 repetisjoner x 3 serier

Liggende på bakarmene over hodet, under stolen, og grip stolens ben med håndflatene. Tell til 8; På 1 og 2 løft begge beina til anklene når bakken. Cervical og thoracic ryggraden holder seg på bakken. Tell til 3 og 4 og plassert nedre ben på bakken. Arbeid på magemusklene.

16 repetisjoner x 3 serier

Liggende holder kroppen din i en rett posisjon, lenende kalver på stolen. Håndflatene på bakken med fingrene spredt, armene i full forlengelse og hodet i forlengelsen av kroppen. Rygg-, glute- og magemuskler holdes tett under push-up. Tell til 4; På 1 og 2, bøy armene med albuer orientert tilbake langs kroppen, til brystet når bakken eller er noen få cm unna den. På 3 og 4 og returner ved å skyve mot armene, til albuene er helt strukket. Triceps muskel er hovedsakelig aktivert.

16 repetisjoner x 3 serier

Plasser deg selv på kanten av stolen lener seg på håndflatene orientert mot bakken og fingrene orientert mot kroppen. Benene bøyes og støttes på såler. På 1 og 2 bøy armer og løft frem ett ben strukket ut, parallelt med bakken. På 3 og 4 retur med armer strukket og ben bøyd. På 5 og 6 bøy armer og løfte andre ben. På 7 og 8 retur med armer strukket og bøyd ben. Aktiver triceps og quadriceps muskelen.

16 repetisjoner x 3 serier

Står på to føtter, såler parallelt, men ikke sammen. Hold stolen over hodet med armene strukket. Frigjør spenning fra kneledd, aktiver bekkenbunnsmuskulaturen og stram magemusklene. På 1 og 2 bøy underarmen på armen i en 90 graders vinkel. På 3 og 4 retur med armene strukket ut. Senter av kroppen forblir stille. Aktiver triceps muskelen.

24 repetisjoner x 3 serier

På kanten av stolen, len deg på håndflatene midt i setet, bena på bakken med såler plassert parallelt. På 1 og 2 bøy knærne, flytte vekten av kroppen på armene, løfte bekken og ben fra bakken gjennom et lite hopp. Ved 3 og 4 returner til utgangspunk. Aktiver hele kroppen med denne øvelsen, men hovedsakelig mage- og armmuskulaturen.

16 repetisjoner x 3 serier på hver side, og fungerer alternativt

Plasser sidelengs fra stolen i plankestilling. Legg den ene håndflaten på bakken og den andre på stolen. Når du teller til 1 og 2, under en push-up bøy begge armene, og la vekten på armen ligger på bakken. Ved 3 og 4 returner til utgangsupunk. Aktiver brystmuskulaturen og fremre deltoid.

Oppretthold den endelige posisjonen 10-15 sekunder

Trinn 1 - Sett deg på stolen. Bøy knærne og ta tak i anklene med håndflater.

Trinn 2 - Strekk bena gradvis.

Trinn 3 - Endelig positur.

Dette er en strekkøvelse. Hold den endelige posisjonen 10-15 sekunder og returner deretter med bøyde knær. Gjenta 5-6 ganger denne strekkøvelsen på slutten av en trening for avslapning etter innsats eller i begynnelsen av treningen for å forberede kroppen til innsats eller for å øke muskelelastisiteten og leddmobiliteten.

24 repetisjoner x 3 serier

Stå på to føtter på stolen med spisser plassert på kanten av setet, bøy kroppen på låret, hold bena strukket. Senk så dypt som mulig i posisjon og hold strekk i 30 sekunder, og returner deretter. Det er en strekkøvelse. Eller bøy bagasjerommet på låret og løft det for å oppnå retting. Aktiver hamstrings, glute og lumbal firkantet muskel.